اطعمة غنية بالألياف | Fiber Food
نسمع جميعاً أن الألياف مهمة جداً وضرورية في نظامنا الغذائي. في الواقع، إنها مسؤولة عن منع ظهور أمراض كثيرة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل أخرى مثل الإمساك. تعمل الألياف على موازنة الفلورا المعوية لدينا، لهذا يجب أن يحتوي نظامنا الغذائي على اطعمة غنية بالألياف.
هناك تقوم الألياف بتغذية الباكتيريا المفيدة الموجودة في هذا الجزء من أجسامنا، مما ينتج شعوراً بالشبع يمنعنا من أكل المزيد من الطعام، وبالتالي من المهم جداً أن يتم دمجه في الوجبات الغذائية في برامج إنقاص الوزن (التخسيس).
ما هي الألياف؟
حسناً، الألياف الغذائية عبارة عن مجموعة من المواد المختلفة من أصل نباتي، ومقاومة للهضم والامتصاص في الأمعاء الدقيقة، والتي تخضع لهضم جزئي أو كلي في القولون، على عكس مكونات الطعام الأخرى، مثل الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات، التي يتفكك ويمتصها الجسم.
ما هي فوائد الألياف؟
كما أشرنا في السطور الأولى، تساعد الألياف على منع ظهور أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو الإمساك، ولكن لها أيضاً فوائد أخرى:
تساعد الألياف في تقليل مستويات الكوليسترول الكلية في الدم، عن طريق تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.
تعرف باسم “الكوليسترول السيء”، كما أنها مفيدة للحفاظ على صحة القلب، حيث تساعد في تقليل ضغط الدم والالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، ومن الجيد معرفة أنه عند مرضى السكري يمكن للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم.
يمكن لنظام غذائي صحي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان أن يقلل أيضاً من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
كمية الألياف اليومية الموصى بها
في هذه المرحلة، وبعد معرفة ماهيتها وما هي فوائدها فيها، سوف تتساءل: ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من الألياف؟
يوصي خبراء التغذية وتقرير جديد نشرته منظمة الصحة العالمية (WHO) في عام 2021 باستهلاك حوالي 25 جراماً من الألياف يومياً لأن هذه الكمية تزود الجسم بسلسلة من الفوائد المهمة جداً، لكننا نحن لا نأكل ما يكفي من الألياف في نظامنا الغذائي.
اطعمة غنية بالألياف
لمساعدتك في الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها، قمنا بتجميع قائمة تضم أنواعاً عديدة من الاطعمة الغنية بالألياف.
كما هو الحال دائماً، أردنا تضمين القليل من كل شيء، ولكن وفقاً لما أشرنا إليه في البداية، سترى أن القائمة مليئة بالبذور والخضروات والفاكهة والبقوليات. ما ستراه هو أنها اطعمة يمكنك إدراجها بسهولة في نظامك الغذائي من خلال إعداد أطباق بسيطة، دون الحاجة إلى إرهاق عقلك لتضمين الألياف في نظامك الغذائي.
الفواكه
الفاكهة غنية جداً بالألياف، مثلها مثل الخضروات، وخاصة الخضروات الصليبية: الخضروات مثل الكرنب والملفوف مصدر كبير للحديد والفيتامينات A و C و K وحمض الفوليك والألياف والمغنيسيوم.
البقوليات
من بين الفوائد المتعددة للبقوليات، نسلط الضوء على أنها مصدر للبروتين تماماً مثل الدجاج أو السمك.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على الأحماض الأمينية والكربوهيدرات والفيتامينات والألياف أو المعادن التي لا تحتويها اللحوم على سبيل المثال.
اقرأ أيضاً:
أطعمة تعزز جهاز المناعة
اطعمة غنية بالألياف: الأرضي شوكي
الأرضي شوكي الخرشوف هو غذاء يوفر العديد من المعادن والفيتامينات مثل البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم وفيتامين أ.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأرضي شوكي غنية بالألياف، لأنها توفر لنا 9.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام نستهلكها.
يمكن أن يصبح أساسي في نظامك الغذائي لأنه قنبلة ضد دهون البطن لاحتوائه على السيرانين الذي يساعد على تكسير الدهون والقضاء على دهون البطن.
الأفوكادو
الأفوكادو مثالي لعمل الوصفات البسيطة لإنقاص الوزن وعدم الشعور بالجوع. إنها لذيذة جداً، بالإضافة إلى أنها توفر لنا 7 جرامات من الألياف لكل 100 جرام نأكله.
يمكنك تناولها على الإفطار أو كطبق جانبي في سلطة لذيذة.
اطعمة غنية بالألياف: اللوز
100 جرام من اللوز يوفر لنا ما مجموعه 8.3 جرام من الألياف. يمكنك تناولها نيئة أو محمصة أو على شكل مستحلب اللوز.
يحبه الرياضيون كثيراً، وفي الحقيقة هو أحد الاطعمة التي توفر معظم الألياف لجسمنا، حيث يحتوي على 10.6 جرام لكل كل 100 جرام.
اطعمة غنية بالألياف: الأرز
البني إذا كنت تحب الأرز، فمن الأفضل تناوله من الحبوب الكاملة مقارنة بالأرز الأبيض العادي.
يوفر لنا 100 جرام من الأرز البني حوالي 3 جرام من الألياف.
البطاطا الحلوة
إنها بلا شك من أفضل مصادر الكربوهيدرات، وتعتبر من الدرنات اللذيذة.
مقابل كل 100 جرام نأكله، نأكل 3 جرامات من الألياف.
البروكلي
من بين تلك الاطعمة المثالية للرياضيين بسبب قدرتها الغذائية التي تحتوي أيضاً على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام. البروكلي هو أحد تلك الاطعمة التي نظراً لفوائدها يوصى بتناولها بشكل يومي تقريباً.
الفول السوداني
الفول السوداني وجبة خفيفة كلاسيكية تحتوي على إجمالي 9 جرام من الألياف لكل 100 جرام نتناولها.
القرفة
100 جرام من القرفة من هذا التوابل الصحية لتوفير حوالي 54 جراماً من الألياف.
أيضاً، عليك أن تعرف أن القرفة من الاطعمة التي تساعد على حرق الدهون بسهولة.
اطعمة غنية بالألياف: الكوسا
الكوسا مثالية، وتوفر لنا 1.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
الشوكولاتة الخام (الداكنة)
جميعنا نحب الشوكولاتة الداكنة أو النقية كثيراً، حيث توفر لنا 15 جراماً من الألياف لكل 100 جرام بالإضافة للطعم اللذيذ. الشوكولاتة مفيدة أيضاً لعقلك.
هناك الكثير من المصادر الغذائية التي تحوي الألياف، وقد وضعنا لكم هنا أشهرها وأكثرها قيمة.
بعد أن اطلعنا على فوائد الألياف وآلية عملها في جسمنا، وأيضاً أفضل المصادر التي تحوي الألياف بكميات جيدة، أصبحنا نعلم مدى أهمية تواجدها في طعامنا ودورها الكبير في تخليصنا من الكثير من المشاكل الصحية.
كما أنها لا تحوي أي أضرار أو تضاربات أو تداخلات مع أمراض أخرى، ولا يمكن أن تسبب أي أذى لأجسادنا بحد ذاتها، إنما يجب معرفة مصدر الألياف المناسب لنا لاحتواء بعض المصادر على عناصر أخرى غير الألياف قد تضر بصحتنا إن تناولناها بكثرة.
